最適な睡眠時間を考える、あなたはどのタイプ?

睡眠時間はどのくらいですか?毎日ぐっすり眠れていますか?忙しいと睡眠時間を確保するのが大変ですよね。

日本人の睡眠時間の平均は世界100カ国で最下位の7時間24分だった

(ミシガン大発表)2016年5月6日「ScienceAdvances」電子版に発表

出典:日本人は睡眠不足?世界100カ国で最下位、米ミシガン大が発表|ITmedia news

質の良い睡眠と休息は現代人の課題ですが、睡眠時間の長さによって「ショートスリーパー」「ロングスリーパー」「バリュアブルスリーパー」に分けられるってご存知でしたか?今日は睡眠時間について書きたいと思います。

ショートスリーパーの特徴

ショートスリーパーとは、短い睡眠時間(6時間未満)で健康を保っていられる人のことを言い、短眠者とも言う。ナポレオンやエジソンは4時間未満の睡眠時間だったと言う説があるが、真偽のほどは定かでない。

ショートスリーパーは、平均的な睡眠時間(7-8時間)の人間と比べて、レム睡眠が圧倒的に少ない。ノンレム睡眠の時間はほとんど差が無い。睡眠専門医の多くは、睡眠時間は遺伝子で決められているため、睡眠時間を縮めることは不可能だと指摘している。年齢によっても睡眠時間は変わることがあり、若い時は睡眠時間が長く、高齢になるにつれ短くなる傾向がある。睡眠サイクル(体内時計)が乱れると、睡眠時間が長くなることがある。季節でも睡眠時間に変化はあり、夏は冬より短くなる傾向がある。

出典:ショートスリーパー|Wikipedia

「睡眠時間は遺伝子で決められている」と考える睡眠専門医が多いそうですが、2009年にこんな実験が行われたそうです。

2009年にアメリカのカリフォルニア大学で、寝てもすぐ起きてしまうショートスリーパーの人たちの遺伝子を調べる研究が行われました。するとショートスリーパーの人たちの体内で共通して「DEC2」と呼ばれる遺伝子が突然変異を起こしていることを発見したのです。

DEC2は人間の体内時計を制御している時計遺伝子で、マウスにDEC2遺伝子を組み込む実験を行うと、なんとマウスの睡眠時間が短くなったという結果が出ました。

カリフォルニア大学のYing-Hui Fu教授によると、「DEC2遺伝子の突然変異によって睡眠中の脳の疲労回復や情報整理を普通の人より短い時間で済ませることができるようになったのではないか。」と説明しています。

さらにYing-Hui Fu教授は、「ショートスリーパーの研究が進めば、将来一般の人でもショートスリーパーになれる可能性がある。」と続けています。

出典:睡眠時間を短くしよう!ショートスリーパーになる方法|睡眠・快眠情報ブログ

DEC2遺伝子とは、一体どんな働きをしているのでしょうか。

DEC2は以前から、人間の1日の行動パターンを規定する周期、サーカディアンリズムをコントロールしていると考えられている遺伝子だ。

出典:睡眠時間の違いは遺伝子変異体に関係 米カリフォルニア大研究|AFP BBNews

無理してショートスリーパーになろうとするのは危険?

もしも短い睡眠時間で済めば、空いた時間を有効に使えていいな、と思いますよね。ショートスリーパーの人たちは体質的に短い睡眠時間でも健康を損なうことなく普通に生活ができるのですが、一般のショートスリーパーでない人たちがそれを真似してしまうのは健康上リスクがあります。

「睡眠負債」と言う言葉がNHKの健康番組から話題になりましたが、わずかな睡眠不足でも積み重なると健康への影響が出てくることがわかっています。

最近の研究で、睡眠負債は脳のパフォーマンスの低下にとどまらず、さまざまな病のリスクを高めていることがわかってきました。

いま注目されているのが、睡眠とがんの関係です。2014年に米シカゴ大学が行った研究では、実験的に睡眠を不足させたマウスでは、がん細胞が増殖しやすくなることがわかりました。本来ならがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、睡眠不足の場合、がん細胞の増殖を手助けするようになる可能性が見えてきたといいます。

実験を行った研究者は、今回の研究はマウスを特殊な方法で睡眠不足にしているので、この結果をそのまま人間の睡眠負債にあてはめられるかどうかは議論の余地があるとしながらも、人間でも同じことが起きている可能性が高いと指摘しています。睡眠負債は、免疫システムの働きに影響を及ぼし、結果としてがんのリスクを高めている可能性が見えてきました

出典:睡眠負債が危ない|NHK

もうひとつ注目されているのが、睡眠負債と認知症のリスクとの関連です。スタンフォード大学の西野精治さん(睡眠生体リズム研究所長)らは、マウスを使った実験で、睡眠中にアミロイドベータと呼ばれる脳のごみが排出されることを突き止めました。アミロイドベータは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質とも言われており、発症の20-30年前から蓄積するといわれています。つまり、働き盛りの時期に十分な睡眠をとっていないと、数十年先に認知症になるリスクを高める可能性があるのです。

出典:睡眠負債が危ない|NHK

睡眠不足が積み重なると知らぬ間に病のリスクが上がっていること、認識しておかないといけないですね。睡眠時間は自分の体質にあった、十分な時間取ることを意識しましょう。十分睡眠を取った上で、起きている時間を有効に使えるといいですね。

ロングスリーパーの特徴

今度は、体質的に長時間の睡眠時間を必要とする人のことをロングスリーパー、または長眠者と言います。アインシュタインが有名です。他にもシューマッハ、白鵬、タイガーウッズ、水木しげるなどが長時間の睡眠が必要なことを発言しています。

ロングスリーパーの症状を睡眠障害と捉えるべきかは、国際的に検討している段階である。

概日リズムは遺伝的に決定されているが、環境もしくは加齢により変化する。長眠者の睡眠時間は、障害として扱われる過眠症によるものとは異なる。しかしながら、一般的に中途覚醒の頻度が高く、眠りのレベルが浅い。平均睡眠時間が7時間の場合に平均余命が最も長くなるともいわれている。長眠者の概日リズムは7時間以上の睡眠時間と同期する傾向にある。

出典:ロングスリーパー|Wikipedia

ロングスリーパーは9時間、10時間以上眠る人が多いようですが、体質や遺伝的なものによるため病気ではありません。一度起きてしまうと眠気を訴える訳ではないので、過眠症とは異なるのです。

過眠症との違い、社会的理解

典型的な過眠症では、9時間、10時間寝ているのに、日中にまだ疲労感があり昼寝をする。『精神障害の診断と統計マニュアル』(DSM-IV-TR)の原発性過眠症の鑑別診断の項に、正常な睡眠時間にはかなり個体差があり、平均より長い睡眠時間を要する長時間睡眠者は、その人が必要とする睡眠がとれた時には、昼間の眠気などの症状は訴えない。職業上の必要などで単に睡眠が不十分な場合には、休暇の時に代償的に多く眠り、原発性過眠症のように何十年も続くことはない。ただの長眠者である。

出典:ロングスリーパー|Wikipedia

過眠症と長眠者との違いは起きているときにも眠気を感じるかどうか、ですが、ロングスリーパーは眠気を訴えないので過眠症とは異なります。しかしながら、一般の人よりも長い時間睡眠を必要とするので、生活に支障が出る場合があります。

全国の過眠症患者並びに長眠者への支援活動を行う日本過眠症患者協会によると、体質的ロングスリーパーや長眠者は過眠症よりも重篤な症状の人が多数いるにも関わらず。病気ではなく体質と言われるが為に過眠症とは別扱いされ社会的理解を得難い。本人の意思ではどうにもならない体質とはつまり障害であり、体質的ロングスリーパー、長時間睡眠者、長眠者等の呼称を変更するべきであると主張し、同団体で長時間睡眠で悩む人々が集結し署名活動を行なっている。

又、長時間睡眠者の症状は一般的に理解されにくいようであり「怠け」や「やる気のなさ」と受け取られがちであるが、長時間睡眠体質とは病気以上にどうにもできない障害の事であり、ロングスリーパーの人々が無理やり薬を飲んだり、睡眠時間を短くしようと努力したりする事は他の病気を引き起こす可能性があり、絶対に試すべきではない。

出典:ロングスリーパー|Wikipedia

実は僕自身も体質的にロングスリーパー傾向にあり、人より多く寝すぎてしまうので、自分は怠け者なんじゃないかと悩んだこともありました。けれど、今は自分のできることを精一杯しよう、と切り替えています。睡眠時間の長さというのは、一概に「7時間」とか決められているものではなく、その人の体質によって異なってくるので、自分と異なる体質の人の事情を理解するのは難しいかもしれません。ただ、いろいろなタイプがあるということを知識として知っておくのは意味があると思います。

バリュアブルスリーパー

ショートでもロングでもなく6時間から9時間の睡眠をとっている人たちをバリュアブルスリーパーと呼びます。割合は全体の8割以上を占めていて一番寿命が長いとも言われています。しかし、6時間から9時間の間に幅がありますので、同じバリュアブルスリーパーの枠内であっても適切な睡眠時間には個人差があります。

まとめ:最適な睡眠時間とは?

これまで3つのタイプを見てきましたが、それぞれの体質に合った睡眠時間が存在します。時間も大事ですが、やはり質の良い睡眠というのが重要だと思います。バリュアブルスリーパーの人にとっては7時間から8時間の睡眠が必要とされています。高齢者になると必ずしも7時間から8時間必要という訳ではない、とも言われています。

ショートスリーパー、ロングスリーパーの人は自分の体質に合わせて最適な睡眠時間を知る必要があります。日中に疲れが残らないで元気に過ごせるかどうかに注意して、質の良い睡眠をとりましょう。おしまい。

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